Il 28 giugno sono stato ospite della rubrica SALUtiAMO, in onda su Canale 10 e realizzata in collaborazione con il Marilab Group. Questo spazio informativo è dedicato ai temi della prevenzione, diagnosi e cura delle principali patologie, e in quest’occasione ho avuto il piacere di approfondire l’argomento della prevenzione negli sport da spiaggia.
In questo articolo, condivido i punti salienti dell’intervista e alcuni consigli per vivere al meglio gli sport da spiaggia evitando fastidiosi infortuni.
Con l’arrivo della stagione estiva, le spiagge si trasformano in autentiche palestre a cielo aperto. Gli stabilimenti balneari si popolano non solo di bagnanti in cerca di relax, ma anche di persone desiderose di mantenersi attive, scegliendo sport dinamici e coinvolgenti come il beach volley e il beach tennis. Si tratta di discipline considerate ludico-motorie ma che in realtà sono veri e propri sport sulla sabbia. È giusto sapere che dietro all’apparente spensieratezza del gioco sulla sabbia, si celano specifici rischi biomeccanici e funzionali per l’apparato muscolo-scheletrico, che come fisiatra osservo frequentemente nella pratica clinica.
Due sport simili ma neanche troppo
Sebbene beach volley e beach tennis condividano lo stesso terreno di gioco, la sabbia, e prevedano movimenti esplosivi e rapidi, da un punto di vista biomeccanico sollecitano il corpo in modo molto diverso.
Nel beach volley predominano i gesti motori ad alta intensità verticale: salti, schiacciate, murate e atterraggi, spesso a piedi nudi su una superficie instabile (sabbia). Il pattern motorio coinvolge in modo significativo gli arti inferiori e il core, con un’attivazione intensa del tricipite surale, quadricipite femorale, flessori dell’anca e muscolatura stabilizzatrice del tronco.
Il beach tennis, invece, presenta un’impronta maggiormente orientata alla componente superiore del corpo. I gesti tecnici tipici, come volée, smash e servizio, implicano ripetute sollecitazioni in overhead della spalla, con coinvolgimento funzionale dell’articolazione gleno-omerale, del gomito e del polso. I movimenti sono generalmente meno verticali rispetto al beach volley, ma molto più frammentati, rapidi e multidirezionali, dove frequenti cambi di direzione si associano ad accelerazioni di breve durata.
Le patologie traumatiche e da sovraccarico più frequenti
Ogni disciplina presenta vulnerabilità caratteristiche sia per le sue proprietà biomeccaniche che per le condizioni ambientali in cui si gioca (caldo, disidratazione, esposizione solare); a questo va aggiunto il contesto sabbioso che rappresenta un vero e proprio fattore di rischio aggiuntivo. A livello amatoriale, inoltre, la mancanza di preparazione fisica adeguata amplifica il rischio di infortuni.
Beach volley
Tra gli infortuni più frequentemente riscontrati in questa disciplina troviamo:
- Distorsioni articolari di caviglia, legate soprattutto alle fasi di atterraggio instabile;
- Tendinopatie inserzionali del tendine rotuleo o d’Achille, secondarie a sovraccarico funzionale e microtraumatismi ripetuti;
- Lombalgie meccaniche, correlate a movimenti ripetuti di flessione, estensione e rotazione del rachide lombare, in assenza di adeguata stabilizzazione core.
Beach tennis
In questa disciplina, più orientata al gesto tecnico della parte superiore del corpo, osserviamo prevalentemente:
- Sindrome da impingement subacromiale, spesso causata da una tecnica scorretta nei colpi overhead e da uno squilibrio muscolare tra cuffia dei rotatori e muscoli del cingolo scapolare;
- Epicondilite laterale (comunemente nota come “gomito del tennista”), legata a sollecitazioni eccessive degli estensori del polso durante il backhand;
- Tendinopatie del polso e microtraumi da impatto, frequentemente causati da impugnatura rigida o racchette non adeguate al livello di gioco;
- Instabilità funzionale di ginocchia e caviglie, causata da cambi di direzione improvvisi e appoggi irregolari su sabbia disomogenea.
Le cause predisponenti: non solo il gesto atletico
Le lesioni osservate non dipendono unicamente dal gesto tecnico specifico, ma anche da fattori intrinseci e ambientali che agiscono come predisponenti:
- La sabbia, per quanto morbida, riduce il controllo propriocettivo e altera la meccanica dell’appoggio, aumentando il dispendio energetico muscolare e affaticando precocemente le strutture stabilizzatrici;
- Una preparazione fisica inadeguata, tipica di chi riprende l’attività sportiva dopo mesi di sedentarietà, riduce la capacità di risposta neuromuscolare agli stimoli imprevisti;
- Un core debole e una scarsa propriocezione periferica aumentano il rischio di movimenti compensatori e inefficaci;
- Errori tecnici nell’esecuzione dei colpi, soprattutto quelli sopra la testa, determinano un sovraccarico cronico delle strutture tendinee e articolari della spalla.
Prevenzione: le buone pratiche per giocare in sicurezza
La prevenzione rappresenta l’arma più efficace per ridurre l’incidenza degli infortuni. Con pochi ma fondamentali accorgimenti, è possibile godere appieno dei benefici di questi sport, minimizzando il rischio lesivo.
1. Preparazione fisica specifica
Avvicinarsi gradualmente allo sport, dedicando almeno 3-4 settimane a un training di base, per permettere di ottimizzare l’efficienza neuromuscolare e ridurre i carichi articolari:
- Esercizi per potenziamento muscolare, in particolare del core e della muscolatura stabilizzatrice di caviglie e ginocchia;
- Stretching globale dinamico e tecniche di mobilità articolare, per aumentare la flessibilità e ridurre le rigidità muscolari.
2. Riscaldamento mirato
Un buon riscaldamento dura almeno 10-15 minuti e deve essere specifico per la disciplina:
- Mobilizzazione articolare (collo, spalle, anche, ginocchia e caviglie);
- Attivazione muscolare dinamica, con esercizi che riproducano i movimenti dello sport praticato;
- Esercizi propriocettivi e di rapidità, utili per migliorare i tempi di reazione e la stabilità.
3. Apprendimento tecnico
Molti infortuni derivano da esecuzioni scorrette o movimenti compensatori. Acquisire un’adeguata tecnica esecutiva, anche attraverso delle lezioni con istruttori esperti, è essenziale per ridurre il rischio di overuse, soprattutto a carico della spalla e del rachide lombare.
4. Attenzione al contesto ambientale
- Verificare che il campo sia ben livellato e libero da ostacoli o oggetti taglienti nella sabbia;
- Valutare l’utilizzo di calzature tecniche specifiche, in particolare in presenza di pregressi infortuni a carico delle articolazioni distali;
- Idratarsi regolarmente, proteggersi dal sole e rispettare i tempi di recupero tra una sessione e l’altra.
5. Ascoltare il corpo
Il dolore è un segnale d’allarme. Ignorarlo, continuando a giocare, può trasformare una banale infiammazione in una patologia cronica. Dopo l’attività è utile dedicare qualche minuto a esercizi di defaticamento.
Conclusioni
Beach volley e beach tennis rappresentano attività ideali per coniugare movimento, socializzazione e benessere psicofisico durante l’estate. Tuttavia, come ogni sport ad alta intensità, richiedono una corretta preparazione fisica e tecnica per essere praticati in sicurezza. La consapevolezza dei rischi e l’adozione di strategie preventive mirate permettono di praticare questi sport, riducendo al minimo il rischio di infortuni.
Quindi, se affrontati con equilibrio, gradualità e attenzione, gli sport da spiaggia possono diventare, oltre ad un’attività estremamente divertente, anche un alleato prezioso per la salute del proprio corpo.